Темы: 14,572, Сообщений: 243,966, Пользователи: 9,449
На форуме: 1

Вернуться   Главная страница > Общий форум о фитнесе > Коррекция фигуры, отдельных частей тела

Коррекция фигуры, отдельных частей тела Как убрать живот, как сделать плоский живот, как сделать бёдра уже, как улучшить форму груди, эти проблемные ягодицы и т.д. и т.п.


Ответ           На главную страницу
 
Опции темы
Старый 06.10.2007, 14:54   #1
Местный
 
Аватар для Marina
 
Регистрация: 04.10.2007
Сообщений: 423
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 23 раз(а) в 13 сообщениях
Marina на пути к лучшему
По умолчанию

Упражнения для пресса. Упражнения на все группы мышц. Укрепить здоровье


Сильные и хорошо развитые мышцы живота имеют не только эстетическое значение, но и важны для здоровья. Слабые и дряблые мускулы не выдерживают давления внутренних органов, особенно при напряжении, что приводит к нарушению осанки. Согласно поставленным целям, можно выбрать комплекс упражнений. Пресс, бедра, ягодицы, руки и плечи будут великолепны благодаря им.

Рассмотрим подробнее упражнения на нижний пресс.
1. Упражнения на пресс с мячом.
Ложитесь на мяч спиной, положите руки под голову и напрягите нижний пресс. Упражнение выполняется 20 раз по три подхода. При этом держите голову и шею прямо, чтобы работал пресс. Очень важно не расслаблять мышцы, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Соблазн силен, но не позволяйте силе тяжести делать всю работу за вас. Для усложнения задачи выпрямите руки над головой.

Для следующего упражнения на мышцы пресса вам понадобится волейбольный мяч или легкий набивной мяч и помощь друга или подруги. Сядьте на мат или на пол рядом с другом. Сцепитесь ногами, отогнитесь друг от друга под углом 45 градусов, чтобы напряглись мышцы пресса. Эффективные упражнения такого рода помогут не только укрепить здоровье, но и хорошо провести время с другом. После сцепления начинайте бросать мяч друг другу. Почувствуйте как напряглись мышцы вашего пресса. Если хотите усложнить задачу, то можете повернуться с мячом в одну сторону, потом в другую и бросить мяч другу. Чем медленнее вы будете двигаться, тем больше напрягать косые мышцы.

Следующее упражнение называется бросок супермена. Супермену это упражнение могло бы показаться банальным. Но это отличное упражнение для пресса, мышц спины. Вы с партнером ложитесь в позицию супермена на живот, подняв грудь, руки и ноги. Из этого положения вы бросаете друг другу легкий набивной мяч.

Идем далее. Упражнение диагональное скручивание. Ложитесь на мяч, голову не откидывайте назад, поддерживайте затылок одной рукой. Другая рука расслабленная лежит на поверхности мяча. Меняя положение таза, чуть-чуть приподнимите грудную клетку, руки держите на мяче. Делайте по 8-18 повторов в каждую сторону.

Скручивание. Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Теперь обе руки за головой. Начинайте скручивание. Сначала голова, потом плечи, потом середина спины до ощущения сильнейшего сокращения брюшных мышц. Также возвращаемся обратно в исходную позицию.

Перекат на руках. Встаньте на колени перед мячом и обопритесь на поверхность мяча сцепленными кистями рук. Напрягите пресс и медленно перекатите мяч вперед до упора локтями. При этом одновременно оторвите от пола ступни. Суть движения в том, чтобы переместить мяч как можно дальше. Держите спину прямой. Вернитесь в исходную позицию.

Растяжка. Устройтесь удобно прямо на макушке мяча. Подвигайтесь на мяче, пока не добьетесь полного равновесия, при котором мышцы ног надо расслабить. Руки отведите в стороны до ощущения сильного растяжения. Пресс также растянут. Удерживайте позицию 30 секунд.

2. Упражнения на пресс с гантелями
Для выполнения этих эффективных упражнений для пресса вам понадобятся гантели либо какие-нибудь утяжелители, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, гимнастический конь либо высокая скамья.

Для увеличения нагрузки на нижние сегменты прямой мышцы живота лучше всего использовать упражнения с подъемом ног, оставляя туловище в неподвижном положении. Косые мышцы живота укрепляются также упражнениями с различными поворотами туловища и его наклонами в сторону.

Для укрепления мышц задней стенки брюшного пресса рекомендуется применять подъем туловища вверх, лежа бедрами поперек гимнастического коня или высокой скамьи лицом вниз, руки держать за головой.

Для снижения жировой прослойки необходимо выполнять в каждом подходе от 15 до 50 повторений упражнения, постепенно наращивая нагрузку. Если же надо увеличить максимальную силу и массу мышц живота, то для решения этих задач рекомендуется использовать выполнение тех же упражнений, но с дополнительным отягощением (утяжелители, гантели и т.п.). При этом надо стараться постепенно увеличивать вес отягощений, повторяя упражнения по 5-10 раз в каждом подходе. Если не увеличивать нагрузку постепенно, то вы всегда будете оставаться на одном уровне, и добиться каких-либо результатов будет сложнее.

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки перед собой согнуты в локтях. Выполняем подъемы корпуса из позиции лежа. Количество повторений от 30 до 50 раз.

Лежа на спине, руки перед собой, одна нога согнута у живота. Попеременно бьем удар коленом.

Лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги разведены на максимальную ширину. Выполняем подъем корпуса.

Лежа на спине, руки за голову в «замок», ноги прямые, подняты вверх. Опускаем ноги вниз, не касаясь пола.

Лежа на боку, руки вдоль корпуса, ноги прямые. Поднимаем корпус и ноги одновременно.

Лежа на спине, руки за голову прямые. Поднимаем рывком корпус и ноги одновременно («склейка»).

Лежа на спине, руки за головой в «замок», одна нога согнута, вторая прямая. Наносим попеременно удары ногами под углом 30-60 градусов, «велосипед».

3. Упражнения на пресс в бассейне
Представленный здесь комплекс упражнений для пресса выполняется в бассейне, летом можно попробовать делать их в каком-нибудь водоеме.

Разминка: 15 минут плавание в медленном темпе. Стоя делайте круговые вращения кистями (сначала в одну сторону, затем в другую), тоже самое можно делать ногами (стопой вращаем в одну и в другую сторону). Затем делайте полностью вращение рукой, а потом ногой. Держитесь за стенку бассейна, выполняя бег на месте (5 минут). Как можно интенсивнее поднимайте ноги. Также, придерживаясь за стенку бассейна, выполняйте прыжки в воде. Держитесь за стенку бассейна и приподнимайте ноги к себе плавно, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте от 20 до 30 раз в три подхода. Заминка: 10-15 минут плавайте в среднем темпе.

Важные правила, которые необходимо выполнять, если вы решили выполнять упражнения на нижний пресс:
• Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю, в идеале — ежедневно.
• Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4.
• В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения, не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете "качнуть" пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
• Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный "мышечный щит" в области живота.
• Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота, а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.
Удачи вам в ваших начинаниях!
Marina вне форума   Ответить с цитированием
Старый 02.12.2007, 20:41   #2
Местный
 
Аватар для Amber
 
Регистрация: 12.10.2007
Сообщений: 696
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 3 раз(а) в 3 сообщениях
Amber на пути к лучшему
По умолчанию

Укрепить здоровье


Очень понравились упражнения с мячом. Там где во всяких нелепых позах кидаешь мяч партнеру. Чистый позитив. Жаль что партнер обязательно нужен - дома, если выпадет свободный часик, не позанимаешься
Amber вне форума   Ответить с цитированием
Старый 27.12.2007, 10:21   #3
Местный
 
Регистрация: 26.09.2007
Сообщений: 804
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 1 раз в 1 сообщении
Анжи на пути к лучшему
По умолчанию

Укрепить здоровье


Ага, мяч это здорово. Когда пресс просто качаешь самым обычным способом - очень велик соблазн напрягать поясницу и сгибаться за счет рывка, а это не очень безопасно. А когда опора под спиной есть, уже не смошенничаешь. ))
Анжи вне форума   Ответить с цитированием
Старый 13.05.2009, 13:29   #4
Супер-модератор
 
Аватар для Lanasa
 
Регистрация: 21.09.2007
Адрес: Ульяновск
Сообщений: 2,259
Сказал(а) спасибо: 71
Поблагодарили 439 раз(а) в 298 сообщениях
Lanasa на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Очень интересные упражнения. Главное не забывать соблюдать правила и всё будет отлично.
Lanasa вне форума   Ответить с цитированием
Старый 27.04.2015, 22:34   #5
Новичок
 
Регистрация: 17.04.2015
Сообщений: 1
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
sistemhim на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


А поделитесь пожалуйста информацией. Кто как питается во время прокачки например пресса. Важно ли уменьшать количество калорий в питании? Просто не могу себя долго контролировать, имею в виду какую то диету, организм начинает потом через какое то время просить больше)))
sistemhim вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.04.2015, 01:25   #6
Местный
 
Аватар для Ульянa
 
Регистрация: 08.04.2015
Адрес: Россия
Сообщений: 581
Сказал(а) спасибо: 40
Поблагодарили 57 раз(а) в 53 сообщениях
Ульянa на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Цитата:
Сообщение от sistemhim Посмотреть сообщение
А поделитесь пожалуйста информацией. Кто как питается во время прокачки например пресса. Важно ли уменьшать количество калорий в питании? Просто не могу себя долго контролировать, имею в виду какую то диету, организм начинает потом через какое то время просить больше)))
Для начала вам нужно определиться в каком режиме питаться: сжиросжигание, удержание веса или набор массы. Скорее всего, раз вы не видите кубиков, они у вас под слоем жирка (как у меня))). Поэтому вам нужно для начала вычислить вашу дневную норму калорий, а затем сократить её примерно на 500 калорий, больше не следует. Об этом я писала вам выше. Как это всё контролировать? Из своего опыта советую вам завести пищевой дневник и скачать какое-нибудь приложение на телефон. В дальнейшем вы на глаз будете определять сколько примерно вам нужно есть. Это сначала кажется всё сложным. Вобщем, вам нужно начать питаться не выходя за рамки вашей дневной нормы. Для того, чтобы организм был сыт и не просил большего, рацион нужно составить только из полезных продуктов, в нём должны быть углеводы (только сложные), белки и жиры. Если всё будет сбалансировнно,никакого голода не будет. Когда дойдёте до желаемого результата, можно накинуть калорий и набирать мышечную массу.
Ульянa вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.04.2015, 01:32   #7
Местный
 
Аватар для Ульянa
 
Регистрация: 08.04.2015
Адрес: Россия
Сообщений: 581
Сказал(а) спасибо: 40
Поблагодарили 57 раз(а) в 53 сообщениях
Ульянa на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Если совсем примитивно написать, то я питаюсь вот как:
08:00 Завтрак - ложка льняного масла, овсяная каша.
11:00 Второй завтрак - гречка с куриной грудной + огурец.
14:00 Обед - гречка, грудка, помидор
17:00 Полдник - гречка, грудка, огурец
20:00 Ужин - творог обезжиренный или с низким % жирности.

Это основа. Можно варьировать как угодно. Можно питаться три раза в день. НО! Только не выходить за норму калорий. Белков 2 грамма на кг собственного веса, жиров 1 грамм на кг собственного веса, остальное углеводы.
Ульянa вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.04.2015, 01:34   #8
Местный
 
Аватар для Ульянa
 
Регистрация: 08.04.2015
Адрес: Россия
Сообщений: 581
Сказал(а) спасибо: 40
Поблагодарили 57 раз(а) в 53 сообщениях
Ульянa на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Цитата:
Сообщение от sistemhim Посмотреть сообщение
А поделитесь пожалуйста информацией. Кто как питается во время прокачки например пресса.
Вы качаете только пресс?
Ульянa вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.08.2015, 20:28   #9
Новичок
 
Аватар для МилАнА11112
 
Регистрация: 21.08.2015
Сообщений: 3
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
МилАнА11112 на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


а можно иметь плоский животик без пресса? у меня грыжа и категорически запрещено делать такие упражнения, а плоский животик хочется...
МилАнА11112 вне форума   Ответить с цитированием
Старый 24.02.2016, 15:59   #10
Пользователь
 
Аватар для LolittaaI
 
Регистрация: 24.02.2016
Сообщений: 37
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 1 раз в 1 сообщении
LolittaaI на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Цитата:
Сообщение от МилАнА11112 Посмотреть сообщение
а можно иметь плоский животик без пресса? у меня грыжа и категорически запрещено делать такие упражнения, а плоский животик хочется...
Почему нет, конечно можно))) Легкие упражнения наоборот укрепляют спину и помогают лечению такого недуга. У моего мужа тоже грыжа. Мы операцию делать побоялись, решили сначала опробовать все безопасные методы. Сейчас он проходит последние курсы лечения грыжи позвоночника по авторской методике доктора Войта, у него свой сайт с описанием методики есть http://clinica-voita.ru/ Так в эту методику входит много упражнений, массаж и много полезного для здоровья.
LolittaaI вне форума   Ответить с цитированием
Старый 04.05.2016, 23:01   #11
Новичок
 
Регистрация: 04.05.2016
Сообщений: 27
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
Денис Олегович на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Девчата. У меня проблемы с желудком и это была первая причина правильно питания и занятия спортом, я ознакомился с всеми советами и рекомендациями, но вот что я посоветую вам. Пере тем как начать заниматься спортом нужно похудеть и похудеть без вреда. Как то наткнулся на сайт http://www.vdieta.ru и воспользовался услугами , похудел с 85 до 74 за полтора месяца и вернулся в спорт, так что всем удачи желаю
Денис Олегович вне форума   Ответить с цитированием
Старый 09.05.2016, 16:43   #12
Новичок
 
Регистрация: 09.05.2016
Сообщений: 7
Сказал(а) спасибо: 0
Поблагодарили 0 раз(а) в 0 сообщениях
Гаянэ Стоянова на пути к лучшему
По умолчанию

Re: Упражнения для пресса


Мужчина должен быть крепким, не худым
Гаянэ Стоянова вне форума   Ответить с цитированием
Ответ          На главную страницу
100% Whey Gold Standard (2,27 кг) 100% Whey Gold Standard
Протеин-легенда! Смесь изолята и концентрата сывороточного протеина!
Рабочие жиросжигатели Рабочие жиросжигатели
Большой выбор жиросжигателей. Будь всегда в форме


« Предыдущая тема · Упражнения для пресса · Следующая тема »
Опции темы

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Упражнения для пресса - основы (статья) Administrator Упражнения, физические занятия и всё то, чем мы занимаемся в спортивных клубах 46 14.02.2018 23:40
Упражнения для пресса, или почему вы никогда не сможете убрать живот!! flexfitness Коррекция фигуры, отдельных частей тела 15 21.09.2016 09:33
Как называется эта доска для пресса Азат Упражнения, физические занятия и всё то, чем мы занимаемся в спортивных клубах 2 11.08.2012 17:35
Посоветуйте тренажер для ног, ягодиц и пресса Julia_1977 Общение на любые темы, не обязательно касающиеся фитнеса 2 31.05.2012 07:15
Ролик для пресса Верочка Коррекция фигуры, отдельных частей тела 41 12.01.2010 15:13


ТОП-5 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ТЕМ:
Упражнения для пресса - основы (статья) Убираем живот. Упражнения на пресс или бег? Быстрые диеты для похудения – фруктовые диеты Кремлевская диета. Рецепты, меню для кремлевской диеты. Таблицы Такая простая гречневая диета! Гречневая каша по специальному рецепту...

Часовой пояс GMT +3, время: 20:41.

Rambler's Top100 Mail.Ru